چند پیشنهاد برای تهیه غذای سالم جایگزین فست فود

غذا

پارس مدیا نیوز- فست فودهایی همچون انواع برگرها و سیب زمین و مواد غذذایی سرخ شده برای بدن بسیار مضر هستند و در زندگی پرشتاب امروز لازم است غذاهای سالم که سریع آماده میشوند جایگزین فست فود شوند.

متخصصین تغذیه معتقدند، فست فودها و غذاهای چرب به دلیل روغنی که در آن استفاده می‌شود برای سلامتی مضر هستند. این روغن‌ها چندین بار مورد استفاده قرار می‌گیرند. در روغن‌هایی که چندین بار مورد استفاده قرار گرفته‌اند ماده‌ای به نام آکریل آمید تولید می‌شود که این ماده بسیار خطرناک و سرطانزا است.

خوردن غذاهای چرب، غذاهایی که نمک زیاد در آن استفاده شده است، مواد غذایی دارای مواد نگهدارنده، رنگ‌ها و اسانس‌ها، مواد غذایی حاوی شکر فراوان مانند نوشابه‌ و آبمیوه‌های صنعتی برای سلامتی افراد مضر است. اما با کمی تغییر در روش خرید و نگهداری برخی مواد غذایی در منزل میتوان غذاهای سالمتری که سریع آماده میشوند را جایگزین فست فودها کرد.

آنچه مسلم است هیچ جایگزینی بهتر از مواد غذایی تازه و سالم که به شیوه آرام پخته میشوند برای بدن وجود ندارد، اما شیوه زندگی امروزی آدمها گاهی باعث میشود تا از غذاهایی که سریعتر آماده شوند استفاده کرد. پس بهتر است غذاهایی که سریع آماده میشوند اما ضرر فست فودهای آماده شده در انواع رستورانهای زنجیره ای ندارند را جایگزین کنید. شما می‌توانید در عرض چند دقیقه جایگزین‌های مناسبی را به جای فست فودهای آماده تدارک ببینید.

 فست فود، در خانه

کابینت‌های منزل را با غذاهای مغذی و قابل آماده‌سازی سریع پر کنید. برنامه‌ریزی‌ به شما کمک می‌کند که فست فود خودتان را تدارک ببینید. ضمن آنکه میتوانید مصرف حبوبات را در رژیم غذایی خودتان داشته باشید. اگر میپرسید چگونه، ما برای شما پیشنهادی داریم تا بتوانید حبوبات را بدون نظارت و در زمان کافی بپزید. کافی است یک فلاسک کوچک داشته باشد حبوبات خود را از شب قبل درون فلاسک آب جوش بریزید و صبح روز بعد حبوبات پخته شده را در غذا و یا انواع سالاد استفاده کنید. حالا به تقویم نگاهی بیندازید و پیش خود محاسبه کنید که برای هفته‌ی پیش رو به چه چیزهایی نیاز دارید. یک لیست فوری آماده کنید. اکنون موقع خرید است. خرید این مواد را از یاد نبرید:

▪ نان غلات کامل، ماکارونی و نان پیتزا.
▪ شیر، پنیر کم چرب، تخم مرغ، تن ماهی (البته بهتر است مصرف انواع کنسرو را هم کم کنید)، حبوبات که میتوانید با روش فلاسک پز آنها را آماده کنید، کره‌ی بادام زمینی، گوشت گوساله و مرغ.
▪ سبزیجات تازه، منجمد یا کنسروهای فاقد نمک؛ میوه‌ی تازه و خشک شده با کمپوت میوه.
▪ آب پرتقال طبیعی، شیر، سس سیب، کره‌ی بادام زمینی و ماست.

صرف فقط چند ساعت برای آشپزی در یکی دو روز آخر هر هفته اثر شکفت‌انگیزی در ساده کردن تهیه‌ی غذا در طول هفته به جا می‌گذارد. کافی است که سعی کنید این نکات را رعایت کنید:

▪ اجازه بدهید آرام پزتان به شما کمک کند تا در وقتتان صرفه‌جویی کنید. مواد مد نظرتان را درون آن بریزید و خود به سایر کارهایتان بپردازید.
▪ مرغ یا بوقلمون در قابلمه و یا زودپز به سرعت پخته میشوند. این کار باعث می‌شود شما آزاد باشید تا بتوانید روی کارهای دیگر خانه تمرکز کنید.
▪ گاهی مقداری لازانیا آماده کنید.
▪ میتوانید دو برابر مقدار لازم غذا بپزید و در دو نوبت میل کنید.

 ساندویچ‌های فوق سریع برای یک شام سبک هم پیشنهاد دیگری است. ساندویچ‌ها به شما کمک می‌کنند که با سرعت فوق‌العاده، میز شام را آماده کنید. برای تهیه جایگزین‌های فست فودهای بیرون از منزل، این نکات را رعایت کنید:

▪ از قبل قطعات نازک گوشت گوساله را تهیه کنید. برای نان ساندویچ از نان‌های تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید و ساندویچ را با سبزیجات خام و یا پخته، میوه و شیر سرو کنید.
▪ گوشت کباب شده همراه نان کامل و ذرت و میوه گزینه‌ی دیگری است.
▪ کنسرو تن ماهی را با پنیر کم چرب همراه نان گندم کامل و سالاد امتحان کنید.
▪ پنیر کم چرب، لوبیای پخته شده و جوجه همراه با سالاد فصل.

گاهی هم صبحانه را به جای شام امتحان کنید. کری نویل سخنگوی اتحادیه‌ی رژیم غذایی آمریکا می‌گوید: «تخم مرغ اساس و پایه‌ی بسیاری از شام‌های سریع و مغذی است». به عنوان نمونه:

▪ نیمرو همراه نان کامل، پنیر کم چرب یا سالسا، سالاد، شیر یا آبمیوه‌ی طبیعی، مثلاً آب پرتقال غنی شده با کلسیم و ویتامین D.
▪ تست فرانسوی تهیه شده از غله‌ی کامل، سیب و شیر.
▪ اُملت سبزیجات پخته که با نان کامل، میوه و شیر مصرف شود.
▪ میتوانید چند تخم مرغ را آب پز کرده و آن‌ها را درون سالاد فصل همراه با کاهو و گوجه فرنگی بریزید، این غذا می‌تواند به عنوان یک میان وعده‌ی سرپایی یا حتی ناهار مورد استفاده قرار گیرد.
● فست فود سالم غذاهایی است که تا قسمتی در خانه تهیه شده‌اند.

وقتی به دنبال تهیه‌ی فست فود و یک تغذیه کامل هستید، سوپر مارکت‌ها می‌توانند باعث صرفه‌جویی در وقت شما شوند. موارد زیر نمونه‌های خوبی از میان‌وعده‌های سرپایی‌اند که تا قسمتی در خانه تهیه می‌شوند:

▪ سالاد بار. به کودکان اجازه دهید که به جای فست فود از سالاد بار سوپرمارکت استفاده کنند. اطمینان حاصل کنید که سالاد بار محتوی منابع پروتئینی نظیر تن ماهی، لوبیا، تخم مرغ، پنیر، هم‌چنین سبزیجات لیفی تیره و میوه است. نان غله‌ی کامل خریداری کنید تا با سالاد در منزل سرو کنید. شما هم‌چنین می‌توانید مقداری ماهی، یا کوکتل میگو نیز به سالاد خود اضافه کنید.
▪ پیتزای ۲۰ دقیقه‌ای. توصیه‌ی نوپل استفاده از نان پیتزای تهیه شده از غله کامل، سس اسپاگتی یا سس آماده‌ی پستو، پنیر موزارلآ و مواد انتخاب شده از سالاد بار سوپر مارکت برای تهیه‌ی پیتزاست. هم‌چنین می‌توانید به جای نان پیتزا از نان تهیه شده از گندم کامل، تردیلا یا نان پیتا استفاده کنید.
▪ همچنین میتوانید از ماکارونی یا برنج قهوه‌ای که سریع پخته میشوند به همراه سبزیجات استفاه کنید.
نویل یادآوری می‌کند که سوپ‌های مختلف نظیر گوجه فرنگی، عدس و لپه، دو برابر سبزیجات از هرم غذایی سهم دارند. سوپ گوجه فرنگی را با شیر کم چرب تهیه کنید تا هم حاوی کلسیم و ویتامین D اضافه باشد و هم محتوی مواد لبنی.

ایده‌های ارائه شده تنها چند مورد از جایگزین‌های سالم فست فود بودند. دفعه‌ی بعدی که برای خرید به سوپرمارکت مراجعه می‌کنید با نگاه دقیق‌تری به خرید مواد غذایی مغذی و با تهیه‌ی سریع بپردازید، به تدریخ خود به ایده‌ای جدید در انتخاب چنین مواد غذایی خواهید رسید. نویل می‌گوید: «به یاد داشته باشید در فاصله‌ زمانی‌که منتظرید تا پیتزا یا غذای چینی از راه برسد، خودتان می‌توانید با کنار هم قرار دادن مواد غذایی ساده‌ای، وعده‌های غذایی سالم‌تری تهیه کنید».

فراموش نکنید که در مصرف چربیها و روغن زیاده روی نکنید چرا که حتی در طبخ فست فودهایی در منزل نیز ممکن است ناچار از سرخ کردن غذا و یا استفاده از انواع سس و پنیر باشید. در هر حال فست فودها بهترین و سالم ترین غذاها نیستند و بهتر است تنها در شرایطی که فرصت زیادی برای طبخ غذا ندارید از آنها استفاده کنید.

Check Also

خطرات سرکوب افسردگی پنهان در زنان

پارس مدیا نیوز- یک روانشناس با بیان اینکه زنان تقریبا ۲ برابر بیشتر از مردان …